Vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como Cianocobalamina, realiza funciones de gran importancia en nuestro organismo. Se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal. Tan importante como disponer del suficiente nivel de vitamina B12 es tener la capacidad para su absorción, problemas gástricos, intestinales o de alcoholismo pueden dificultar la absorción de cianocobalamina. 

Para qué sirve la vitamina B12. 

Tiene un papel destacado, al igual que el ácido fólico, en el metabolismo de los ácidos nucleicos. Está implicada en procesos relacionados con la replicación celular como por ejemplo la formación de glóbulos rojos o la transmisión de impulsos en el sistema nervioso central.

Previene la anemia megaloblástica ayudando a evitar el cansancio, la debilidad y la fatiga. Por este motivo es un suplemento muy valorado a nivel de nutrición deportiva para conseguir mejoras en el rendimiento.

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Alimentos vitamina B12

Vitamina B12 en alimentos.

Como ya hemos comentado, es relativamente fácil de encontrar en gran variedad de alimentos de origen animal:

  • Carnes
  • Pescados
  • Yema de huevo
  • Hígado
  • Mariscos
  • Determinados productos lácteos

  Para hacernos una idea, estas son las cantidades que podemos encontrar en algunos alimentos habituales:

  • Un huevo contiene aproximadamente 0,8 mcg. (microgramos)
  • Un vaso de leche, entre 0,45 y 0,8 mcg.
  • Un yogur natural contiene 0,37 mcg.
  • Una lata de atún contiene unos 2,5 mcg
  • Bacalao, 150 g, pueden contener entre 2,5 mcg y 4 mcg.
  • Sardinas, 100 g, contiene 8,9 mcg.
  • Hígado vacuno, 100 g. contiene hasta 80 mcg
  • Carne de vacuno, 100 g. puede llegar a 13 mcg.

Es difícil de obtener a través de alimentos de origen vegetal por lo que las dietas veganas y vegetarianas pueden presentar déficit de vitamina B12, en ese caso puede ser necesario valorar la suplementación específica.   Carnes vitamina B12  

Déficit de vitamina B12.

Los síntomas que provoca su carencia abarcan desde anemia perniciosa hasta mala coordinación muscular y desórdenes nerviosos. También pueden aparecer episodios de debilidad, agotamiento y cansancio así como pérdida de apetito y problemas de memoria. Ocasionalmente también pueden aparecer sensaciones de entumecimiento y hormigueo en las extremidades.  

Necesidades diarias.

Las cantidades diarias recomendadas han ido variando a lo largo del tiempo según han ido evolucionando igualmente los estudios sobre las aportaciones, beneficios y las necesidades actuales. En 2010 la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) estableció como recomendación entre 2 y 2,6 mcg (microgramos) diarios para adultos y adolescentes. Posteriormente la autoridad europea de seguridad alimentaria EFSA (European Food Safety Authority) ha ido variado esas dosis recomendadas de vitamina B12 pasando actualmente a estar entre 4 mcg y 4,5 mcg. Es importante vigilar este parámetro a través de analíticas periódicas ya que las recomendaciones varían también ligeramente con la edad.

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